Bolí vás záda a chcete se nepříjemné bolesti zbavit? Nebo se vám už příčí neustále se při chůzi hrbit a s lehkou závistí obdivujete všechny, kteří chodí hezky zpříma? Řešení je jednoduché – začněte pravidelně cvičit! Cviky na záda jsou jednoduché a stačí 10 až 15 minut denně!
Bolestí zad v dnešní době trpí většina populace, a to zdaleka nejen starší generaci. Je to daň za sedavý způsob života. Důsledkem neustálého sezení u počítače nebo televize je také špatné držení těla. V tomto případě nepomohou zázračné preparáty, ale pouze cviky na záda. Důležité je posílit zádové i břišní svaly, které nám pomohou držet se vzpřímeně a přestat se hrbit.
Cviky na záda: Posílení svalů
Lehněte si na břicho, zpevněte trup a ruce si dejte pod čelo. Trup pak mírně zvedejte nad zem (cca 20 cm). Opakujte alespoň dvacetkrát. Postupně si počet zvednutí můžete zvyšovat.
Dalším cvikem na záda posílíme mezilopatkové svaly. Zůstaňte ležet a ruce dejte tak, aby v rameni a lokti vytvořily pravý úhel. Ruce pak zvedejte nahoru a myslete na to, že posilujete mezilopatkové svaly. Opakujte dvacetkrát.
Tento cvik na záda je velmi účinný a v podstatě simuluje plavání. Stále ležíte na podložce, trup je zpevněný. Čelo opřete o podložku a ruce natáhněte dopředu. Pak ruce stáhněte zpět k trupu do pozice, kdy loket a rameno tvoří pravý úhel jako v předchozím cviku. Opakujte dvacetkrát.
Cviky na záda: Protažení pozdravem slunci
Pro protažení zad jsou výborné cviky, které vycházejí z jógy. Ideální sestavu cviků nabízí pozdrav slunci. Zkuste si ho zacvičit každý den (ráno nebo večer) a zjistíte, že se vašim zádům opravdu ulevilo.
Výchozí pozice je ve stoje. Postavte se vzpřímeně a dlaně spojte asi ve výšce prsou. Klidně dýchejte. Pak ruce s nádechem vzpažte a podívejte se vzhůru k nebi. Pozor! Nezaklánějte hlavu a neprohýbejte se v bedrech.
S výdechem vraťte paže do připažení, předkloňte se a prsty se zkuste dotknout země, zadeček vysuňte co nejvíce nahoru. S nádechem narovnejte páteř a hrudník tlačte dopředu. Dlaně se stále opírají o podložku a postupně na ně přenášejte váhou.
Teď je potřeba dostat se do pozice „prkna“ mírně nadskočte a při skoku posuňte nohy vzad. Nadechněte se. Nyní se opíráte o špičky nohou a dlaně. S výdechem pokrčte paže a klesejte k podložce (dbejte na rovná záda!).
Podložky se nejprve dotkne hruď a poté položte celé tělo. Nadechněte se a zvedněte trup od podložky. Podívejte se nahoru a s výdechem zvedněte pánev a zadeček tlačte nahoru k nebi, co nejvíce to jde. Jednu nohu vysuňte dopředu a s nádechem se postavte, narovnejte se a dlaně zvedněte nahoru. S upažením vydechněte.
Pro rovná záda posilujte i břišní svaly
Nejen cviky na záda jsou důležitá pro správné držení těla. Posílit byste měla také břišní svaly. Lehněte si na podložku. Bedra přitiskněte k podložce a nohy pokrčte. Ruce dejte za hlavu a mírně zvedejte trup. Myslete na to, že posilujete přímé břišní svaly.
Podle odborníků je nejúčinnějším cvikem „jízda na kole“, kterou znáte určitě už ze školy. Stále ležíte na zemi, bedra přitisknutá k podložce. Nohy svírají mezi stehnem a lýtkem pravý úhel. Toto je výchozí pozice. Nyní napodobujte jízdu na kole. Opět myslete na své břišní svaly.