Tepová frekvence pro spalování tuků

Hlavní zásada při každém hubnutí zní: smysluplné snižování váhy není bez pohybu. Pokud lidé s nadváhou nebudou cvičit, nepomohou si ani nejkvalitnější stravou k dobré kondici. Při hubnutí je nutné zbavit se tukové, nikoliv svalové tkáně. Při pouhé dietě ztrácíte 75 % tuku a 25 % svalové tkáně, když ale přidáte cvičení, změní se poměr na 90 a pět procent. Hrubým ukazatelem správné intenzity cvičení je tepová frekvence. Tu si změříte tak, že přiložíte prostředník a ukazovák na tepnu na krku nebo na zápěstí, spočítáte počet tepů za deset sekund a znásobíte šesti.

Naučme se měřit tep

Každý pohyb, při kterém v organismu pulzuje vysoce okysličená krev, startuje blahodárné procesy – urychluje regeneraci tkání, posiluje kardiovaskulární systém, ulevuje překrvenému mozku. Je dobré vědět, jak intenzivní pohyb zvolit, aby okysličení bylo dostatečné a jak intenzivní pohyb zvolit, aby nebyl kyslík převážně jen spálen. Nejlepší orientaci poskytuje tepová frekvence udávaná v počtu tepů za minutu.

Hodnoty tepové frenkvence pro spalování tuků

• Pro lepší okysličení mozku a tkání postačuje dosažení tepové frekvence 90 – 130 tepů za minutu. Zaručuje ho intenzivnější chůze, pomalejší jízda na kole, nepříliš náročný tenis, pomalé cvičení bez zátěže, velmi pomalý běh, plavání, veslování, z her dále stolní tenis, volejbal, badminton.
• Znatelné zvýšení vytrvalostní kondice dosáhneme dvěma cestami. Buď zátěž v tepu 90 až 130 tepů za minutu prodloužíme na 60 a více minut, a nebo zvolíme pohyb intenzivnější v rozmezí 120 až 150 t/min. Zrychlíme, přidáme aerobic, windsurfing, skateboarding, lehké posilovací cvičení nebo mírně intenzivní fotbal, náročnější tenisový zápas atd.
• Spalování tuků probíhá účinně při tepové frekvenci 120 až 160 t/min, ovšem jen za předpokladu, že trvá dostatečně dlouho, nejméně 30 minut. Vhodný je kterýkoli sport.
• Pro již sportovní kondici jsou recepty složitější; jedním z nejlepších je střídání různých tepových frekvencí v průběhu jednoho cvičení a to od 110 do 170 t/min. Čas pohybu ve frekvenci mezi 150 až 170 t/min musí být dva až třikrát kratší než čas pohybu ve frekvenci 110 až 150 t/min. Celková doba pohybu – 25 minut až dvě hodiny. Hodí se náročný fotbal, běh nebo cyklistika v kopcovitém terénu, aerobic či skoky přes švihadlo ve vysokém tempu, basketbal, posilování s lehkými činkami atd.
• Aktivity nad 170 až 180 t/min využití kyslíku napomáhají méně. I rekreačním sportovcům mohou být užitečné.
• Pro pouhé udržení kondice jsou nutné jedna až dvě pohybové zátěže týdně, pro její zvyšování nejméně tři.

Hovor nebo hodinky

Přiměřené cvičení lze zjistit i testem hovorem. Jestliže při cvičení můžete souvisle mluvit a normálně dýchat, jste pravděpodobně pod úrovní aerobního pásma, v němž se spalují tuky. Dýcháte-li zhluboka a stěží mluvíte, cvičíte optimálně. Když se zalykáte, popadáte dech a nejste schopni říci víc než tři slova, cvičíte moc intenzívně a jste již v pásmu anaerobním (bez přítomnosti kyslíku, kdy nedochází ke spalování tuků).

Tepovou frenkvenci ideální pro spalování tuků měří i soudobé sportovní typy hodinek všech předních značek.

Po cvičení je škoda veškerý efekt vydání energie zkazit tím, že se „řádně nacpete“. Proto odborníci doporučují zahnat hlad zeleninovým salátem nebo ovocem.

Ilustrační foto: sxc.hu